O estresse é uma resposta do corpo para dar conta de um desafio. O problema é quando ele não desliga. Aqui estão seis micro-exercícios, de 1 a 3 minutos, para fazer no meio do dia, e um jeito de transformar o que funcionar em hábito: o micro-acordo.
Por Mari Calegari, psicóloga clínica · CRP 06/176180 · Gestalt-terapia e Comunicação Não Violenta
Lá em cima, sem soltar, puxe mais um pouquinho de ar.
Solte devagar pela boca, num tempo mais longo do que a entrada.
Repita de três a cinco vezes.
Toque em começar e siga o círculo.
Por que ajuda: soltar o ar mais devagar do que ele entra aciona o “freio” do sistema nervoso e baixa a ativação do corpo. Num estudo de 2023, cinco minutos por dia de respiração com expiração longa melhoraram o humor e diminuíram a ansiedade dos participantes.
Empurre o chão de leve e perceba o peso do corpo na cadeira.
Solte os ombros e a mandíbula.
Fique assim por cinco respirações, sentindo onde o corpo está apoiado.
Por que ajuda: no estresse, a atenção sobe toda para a cabeça: pensamentos, prazos, cenários. Voltar para o apoio do corpo devolve a sensação de sustentação. Na psicologia corporal, isso se chama grounding, ou enraizamento.
Complete, em voz baixa ou por escrito: “agora eu percebo…” com algo que você vê.
Depois com algo que sente no corpo.
Depois com uma emoção.
Não explique nem julgue. Só perceba e diga.
Por que ajuda: o estresse costuma morar no que ainda vai acontecer ou no que já passou. Na Gestalt-terapia, a awareness, a consciência do aqui-agora, é o ponto de partida para qualquer mudança: só dá para escolher diferente o que a gente percebe.
Dê um nome preciso: preocupada, frustrada, sobrecarregada, com medo, com raiva.
Dê uma nota de 0 a 10 para a intensidade.
Respire uma vez e veja se a nota mudou.
Por que ajuda: colocar a emoção em palavras diminui a reatividade. Estudos de neuroimagem mostram que nomear o que se sente reduz a ativação das áreas do cérebro ligadas ao alarme.
Observação: o que aconteceu, como uma câmera veria, sem julgamento. “Recebi três pedidos urgentes em uma hora.”
Sentimento: como você se sente. “Me sinto sobrecarregada.”
Necessidade: do que você precisa. “Preciso de clareza sobre o que vem primeiro.”
Pedido: um pedido concreto, a você ou a alguém. “Vou perguntar ao meu gestor qual é a prioridade.”
Por que ajuda: por trás do estresse quase sempre há uma necessidade não atendida: descanso, apoio, clareza, reconhecimento. Na Comunicação Não Violenta, descobrir qual é transforma cobrança e irritação num pedido possível.
Escreva a situação e o pensamento que veio. “Não vou dar conta.”
Dê uma nota de 0 a 10 para o quanto ele pesa.
Anote o que confirma e o que contradiz esse pensamento.
Escreva um pensamento mais equilibrado. “É muita coisa, e posso começar pela mais urgente.”
Dê a nota de novo.
Por que ajuda: o estresse se alimenta de interpretações catastróficas que parecem fatos. Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), tratar o pensamento como hipótese, e não como verdade, diminui o peso dele.
Os micro-exercícios ajudam no dia a dia, mas não substituem avaliação nem atendimento psicológico. Procure um profissional se:
o estresse não passa há semanas, mesmo com descanso;
o sono, o apetite ou a concentração mudaram muito;
surgem crises de ansiedade, choro frequente ou vontade de se isolar;
o trabalho ou as relações estão ficando insustentáveis.
Se você pensa em se machucar ou está em sofrimento intenso, ligue 188 (CVV, 24 horas, gratuito) ou 192 (SAMU). No SUS, a Unidade Básica de Saúde e o CAPS também acolhem.
De onde vêm os exercícios
Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science.
Lowen, A. Bioenergética. Summus.
Perls, F.; Hefferline, R.; Goodman, P. Gestalt-terapia. Summus.
Rosenberg, M. B. Comunicação Não Violenta. Ágora.
Beck, J. S. Terapia cognitivo-comportamental: teoria e prática. Artmed.
Conteúdo de educação em saúde. Não é diagnóstico nem substitui o atendimento psicológico.